L’insonnia e i disturbi del sonno
sono molto frequenti e possono avere una grande influenza sulla qualità della
vita delle persone. Non dormire può influenzare negativamente l’umore, l’energia,
la salute, il lavoro, le relazioni personali…insomma, può rovinarci la vita!
Già qualche anno fa ho scritto un
articolo sull’insonnia e le sue cause (http://www.ansiasociale.it/articoli-psicologia/ansia-di-notte-insonnia),
ma ora vorrei parlare del trattamento, delle possibili soluzioni del problema.
Partiamo da un presupposto: il
corpo “sa” quando e quanto dormire, se non lo fa nel modo più corretto è colpa
della nostra mente. Perché la nostra cara amica mente è bravissima nel farci
allontanare dal presente per preoccuparci del futuro o rimuginare sul passato e
questo NON aiuta a dormire. Come già spiegato nell’articolo, per esempio, un’insonnia
occasionale provoca nei giorni seguenti l’instaurarsi di circoli viziosi che
rischiano di perpetuare il problema. Se ieri ho passato la notte in bianco,
oggi la mia mente continuerà a ripropormi i pensieri: “ieri non hai dormito” e “non
riuscirai a dormire nemmeno stanotte”, accompagnati da varianti personali, del
tipo “come farò domani a lavorare”, “non risolverò mai questo problema”, “è
colpa dei miei problemi sentimentali”, ecc. Risultato? L’inevitabile ennesima
notte in bianco. Questo accade sia che l’insonnia si presenti di sera, sia che
si riesca, esausti, a prendere sonno, ma ci si svegli dopo poche ore senza
riuscire a riaddormentarsi.
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| Insonnia |
Come dicevo, volevo soffermarmi
sulle soluzioni. In passato ho provato a trattare diversi casi con l’aiuto del
Training Autogeno e delle tecniche di rilassamento. I risultati sono stati
assolutamente positivi ed anche piuttosto rapidi. Oggi però vorrei proporre un
trattamento un po’ diverso, anche se in realtà non poi così tanto. Mi spiego meglio:
oggi proporrei a chi soffre di insonnia di fare esercizi di mindfulness (cos'è la mindfulness?), perché
riconnettersi col presente permette di osservare con un certo distacco il fiume
di pensieri che ci attraversano la mente, togliendo loro il potere di “catturarci”
e di “immergerci” totalmente nella loro realtà. Quando riusciamo a fare questo
tipo di esperienza, come durante la classica meditazione, anche i parametri
fisiologici cambiano ed il corpo fa quello che, se non disturbato, sa fare
meglio: rilassarsi. Ecco l’analogia con le tecniche di rilassamento: con il
training autogeno impariamo a conoscere il nostro corpo, a percepire eventuali
tensioni ed a lasciarle andare, mentre i pensieri vanno e vengono come nuvole
nel cielo, senza bisogno di essere controllati. Con la mindfulness, impariamo a
percepire tutto ciò che è presente qui e ora, comprese tensioni e sensazioni
provenienti dal nostro corpo, mentre ascoltiamo la nostra mente parlare e la
lasciamo fare.
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| Sonno...dormire! |
I risultati migliori, con entrambe le
tecniche, si ottengono dopo una certa pratica, che non deve essere
necessariamente messa in atto al momento dell’addormentamento (non è un
sonnifero!), ma ogni volta che se ne ha la voglia e la possibilità. Ma lo so
che questo consiglio vi verrà in mente mentre vi rigirate nel letto a notte
fonda e allora…
…respira…respira…porta la tua
attenzione sul respiro…
nota l’aria che entra ed esce dal
naso…
nota il petto che si solleva e si
abbassa…i polmoni che si espandono e si sgonfiano…
nota tutti i rumori che puoi
sentire all’interno della tua stanza…
nota ciò che i tuoi occhi possono
vedere anche se hai la luce spenta, o ciò che puoi vedere dietro le palpebre
chiuse…
nota le sensazioni che hai all’interno
della tua bocca…
e nota il respiro che entra ed esce
dal naso…
nota la sensazione del pigiama o
del lenzuolo sulla pelle…
nota la sensazione di sprofondare
nel materasso e della testa appoggiata sul cuscino…
nota se ci sono delle tensioni nel
tuo corpo e, se ne trovi, prova a
rilassare un po’ quella parte del tuo corpo…
nota che mentre fai tutto questo…e
continui a respirare…la tua mente non ha smesso di parlare, esprimere giudizi,
creare immagini, proporre ricordi…
se ti capita di distrarti, è
assolutamente normale…lascia che la tua mente faccia ciò che vuole, tu torna a
portare volontariamente la tua attenzione sul tuo respiro…*
Ripeto: non è un sonnifero, non è
la soluzione a tutti i problemi, ma è un approccio diverso ed efficace per affrontare
il problema insonnia. Fatemi sapere cosa ne pensate!
Buon riposo!
(*questo è un esempio di come può
strutturarsi un esercizio di mindfulness che uso di frequente nel mio studio
nella pratica clinica, per il quale ho tratto ispirazione da Kelly Wilson e, in
generale, da tutti gli Autori che ho incontrato durante la formazione e che
hanno scritto libri sull’Acceptance and Commitment Therapy e la Mindfulness. A Cesare
quel che è di Cesare!)
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