mercoledì 26 febbraio 2014

Insonnia? Rimedi, soluzioni, trattamenti…miracoli?



L’insonnia e i disturbi del sonno sono molto frequenti e possono avere una grande influenza sulla qualità della vita delle persone. Non dormire può influenzare negativamente l’umore, l’energia, la salute, il lavoro, le relazioni personali…insomma, può rovinarci la vita!
Già qualche anno fa ho scritto un articolo sull’insonnia e  le sue cause (http://www.ansiasociale.it/articoli-psicologia/ansia-di-notte-insonnia), ma ora vorrei parlare del trattamento, delle possibili soluzioni del problema.

Partiamo da un presupposto: il corpo “sa” quando e quanto dormire, se non lo fa nel modo più corretto è colpa della nostra mente. Perché la nostra cara amica mente è bravissima nel farci allontanare dal presente per preoccuparci del futuro o rimuginare sul passato e questo NON aiuta a dormire. Come già spiegato nell’articolo, per esempio, un’insonnia occasionale provoca nei giorni seguenti l’instaurarsi di circoli viziosi che rischiano di perpetuare il problema. Se ieri ho passato la notte in bianco, oggi la mia mente continuerà a ripropormi i pensieri: “ieri non hai dormito” e “non riuscirai a dormire nemmeno stanotte”, accompagnati da varianti personali, del tipo “come farò domani a lavorare”, “non risolverò mai questo problema”, “è colpa dei miei problemi sentimentali”, ecc. Risultato? L’inevitabile ennesima notte in bianco. Questo accade sia che l’insonnia si presenti di sera, sia che si riesca, esausti, a prendere sonno, ma ci si svegli dopo poche ore senza riuscire a riaddormentarsi.
 
Insonnia: psicologia e trattamento
Insonnia

Come dicevo, volevo soffermarmi sulle soluzioni. In passato ho provato a trattare diversi casi con l’aiuto del Training Autogeno e delle tecniche di rilassamento. I risultati sono stati assolutamente positivi ed anche piuttosto rapidi. Oggi però vorrei proporre un trattamento un po’ diverso, anche se in realtà non poi così tanto. Mi spiego meglio: oggi proporrei a chi soffre di insonnia di fare esercizi di mindfulness (cos'è la mindfulness?), perché riconnettersi col presente permette di osservare con un certo distacco il fiume di pensieri che ci attraversano la mente, togliendo loro il potere di “catturarci” e di “immergerci” totalmente nella loro realtà. Quando riusciamo a fare questo tipo di esperienza, come durante la classica meditazione, anche i parametri fisiologici cambiano ed il corpo fa quello che, se non disturbato, sa fare meglio: rilassarsi. Ecco l’analogia con le tecniche di rilassamento: con il training autogeno impariamo a conoscere il nostro corpo, a percepire eventuali tensioni ed a lasciarle andare, mentre i pensieri vanno e vengono come nuvole nel cielo, senza bisogno di essere controllati. Con la mindfulness, impariamo a percepire tutto ciò che è presente qui e ora, comprese tensioni e sensazioni provenienti dal nostro corpo, mentre ascoltiamo la nostra mente parlare e la lasciamo fare.

Insonnia: psicologia e soluzioni
Sonno...dormire!
I risultati migliori, con entrambe le tecniche, si ottengono dopo una certa pratica, che non deve essere necessariamente messa in atto al momento dell’addormentamento (non è un sonnifero!), ma ogni volta che se ne ha la voglia e la possibilità. Ma lo so che questo consiglio vi verrà in mente mentre vi rigirate nel letto a notte fonda e allora…

…respira…respira…porta la tua attenzione sul respiro…
nota l’aria che entra ed esce dal naso…
nota il petto che si solleva e si abbassa…i polmoni che si espandono e si sgonfiano…
nota tutti i rumori che puoi sentire all’interno della tua stanza…
nota ciò che i tuoi occhi possono vedere anche se hai la luce spenta, o ciò che puoi vedere dietro le palpebre chiuse…
nota le sensazioni che hai all’interno della tua bocca…
e nota il respiro che entra ed esce dal naso…
nota la sensazione del pigiama o del lenzuolo sulla pelle…
nota la sensazione di sprofondare nel materasso e della testa appoggiata sul cuscino…
nota se ci sono delle tensioni nel tuo corpo e, se ne trovi,  prova a rilassare un po’ quella parte del tuo corpo…
nota che mentre fai tutto questo…e continui a respirare…la tua mente non ha smesso di parlare, esprimere giudizi, creare immagini, proporre ricordi…
se ti capita di distrarti, è assolutamente normale…lascia che la tua mente faccia ciò che vuole, tu torna a portare volontariamente la tua attenzione sul tuo respiro…*

Ripeto: non è un sonnifero, non è la soluzione a tutti i problemi, ma è un approccio diverso ed efficace per affrontare il problema insonnia. Fatemi sapere cosa ne pensate!

Buon riposo!

(*questo è un esempio di come può strutturarsi un esercizio di mindfulness che uso di frequente nel mio studio nella pratica clinica, per il quale ho tratto ispirazione da Kelly Wilson e, in generale, da tutti gli Autori che ho incontrato durante la formazione e che hanno scritto libri sull’Acceptance and Commitment Therapy e la Mindfulness. A Cesare quel che è di Cesare!)