mercoledì 26 febbraio 2014

Insonnia? Rimedi, soluzioni, trattamenti…miracoli?



L’insonnia e i disturbi del sonno sono molto frequenti e possono avere una grande influenza sulla qualità della vita delle persone. Non dormire può influenzare negativamente l’umore, l’energia, la salute, il lavoro, le relazioni personali…insomma, può rovinarci la vita!
Già qualche anno fa ho scritto un articolo sull’insonnia e  le sue cause (http://www.ansiasociale.it/articoli-psicologia/ansia-di-notte-insonnia), ma ora vorrei parlare del trattamento, delle possibili soluzioni del problema.

Partiamo da un presupposto: il corpo “sa” quando e quanto dormire, se non lo fa nel modo più corretto è colpa della nostra mente. Perché la nostra cara amica mente è bravissima nel farci allontanare dal presente per preoccuparci del futuro o rimuginare sul passato e questo NON aiuta a dormire. Come già spiegato nell’articolo, per esempio, un’insonnia occasionale provoca nei giorni seguenti l’instaurarsi di circoli viziosi che rischiano di perpetuare il problema. Se ieri ho passato la notte in bianco, oggi la mia mente continuerà a ripropormi i pensieri: “ieri non hai dormito” e “non riuscirai a dormire nemmeno stanotte”, accompagnati da varianti personali, del tipo “come farò domani a lavorare”, “non risolverò mai questo problema”, “è colpa dei miei problemi sentimentali”, ecc. Risultato? L’inevitabile ennesima notte in bianco. Questo accade sia che l’insonnia si presenti di sera, sia che si riesca, esausti, a prendere sonno, ma ci si svegli dopo poche ore senza riuscire a riaddormentarsi.
 
Insonnia: psicologia e trattamento
Insonnia

Come dicevo, volevo soffermarmi sulle soluzioni. In passato ho provato a trattare diversi casi con l’aiuto del Training Autogeno e delle tecniche di rilassamento. I risultati sono stati assolutamente positivi ed anche piuttosto rapidi. Oggi però vorrei proporre un trattamento un po’ diverso, anche se in realtà non poi così tanto. Mi spiego meglio: oggi proporrei a chi soffre di insonnia di fare esercizi di mindfulness (cos'è la mindfulness?), perché riconnettersi col presente permette di osservare con un certo distacco il fiume di pensieri che ci attraversano la mente, togliendo loro il potere di “catturarci” e di “immergerci” totalmente nella loro realtà. Quando riusciamo a fare questo tipo di esperienza, come durante la classica meditazione, anche i parametri fisiologici cambiano ed il corpo fa quello che, se non disturbato, sa fare meglio: rilassarsi. Ecco l’analogia con le tecniche di rilassamento: con il training autogeno impariamo a conoscere il nostro corpo, a percepire eventuali tensioni ed a lasciarle andare, mentre i pensieri vanno e vengono come nuvole nel cielo, senza bisogno di essere controllati. Con la mindfulness, impariamo a percepire tutto ciò che è presente qui e ora, comprese tensioni e sensazioni provenienti dal nostro corpo, mentre ascoltiamo la nostra mente parlare e la lasciamo fare.

Insonnia: psicologia e soluzioni
Sonno...dormire!
I risultati migliori, con entrambe le tecniche, si ottengono dopo una certa pratica, che non deve essere necessariamente messa in atto al momento dell’addormentamento (non è un sonnifero!), ma ogni volta che se ne ha la voglia e la possibilità. Ma lo so che questo consiglio vi verrà in mente mentre vi rigirate nel letto a notte fonda e allora…

…respira…respira…porta la tua attenzione sul respiro…
nota l’aria che entra ed esce dal naso…
nota il petto che si solleva e si abbassa…i polmoni che si espandono e si sgonfiano…
nota tutti i rumori che puoi sentire all’interno della tua stanza…
nota ciò che i tuoi occhi possono vedere anche se hai la luce spenta, o ciò che puoi vedere dietro le palpebre chiuse…
nota le sensazioni che hai all’interno della tua bocca…
e nota il respiro che entra ed esce dal naso…
nota la sensazione del pigiama o del lenzuolo sulla pelle…
nota la sensazione di sprofondare nel materasso e della testa appoggiata sul cuscino…
nota se ci sono delle tensioni nel tuo corpo e, se ne trovi,  prova a rilassare un po’ quella parte del tuo corpo…
nota che mentre fai tutto questo…e continui a respirare…la tua mente non ha smesso di parlare, esprimere giudizi, creare immagini, proporre ricordi…
se ti capita di distrarti, è assolutamente normale…lascia che la tua mente faccia ciò che vuole, tu torna a portare volontariamente la tua attenzione sul tuo respiro…*

Ripeto: non è un sonnifero, non è la soluzione a tutti i problemi, ma è un approccio diverso ed efficace per affrontare il problema insonnia. Fatemi sapere cosa ne pensate!

Buon riposo!

(*questo è un esempio di come può strutturarsi un esercizio di mindfulness che uso di frequente nel mio studio nella pratica clinica, per il quale ho tratto ispirazione da Kelly Wilson e, in generale, da tutti gli Autori che ho incontrato durante la formazione e che hanno scritto libri sull’Acceptance and Commitment Therapy e la Mindfulness. A Cesare quel che è di Cesare!)

giovedì 13 febbraio 2014

Corso di Mindfulness

Ne abbiamo parlato tanto...ed ecco qui un corso pratico!
E' l'opportunità di provare realmente cosa è la mindfulness e quale valore aggiunto può dare alla vostra vita. 
Il corso è aperto a tutti, non è necessario avere particolari competenze o precedenti esperienze con la meditazione. Contattate direttamente me o il Centro Namastè di Monza.
Vi aspetto!


lunedì 10 febbraio 2014

Mindfulness: sentire la realtà



“E’ assai facile rimanere inerti su una discesa scivolosa, immersa nella nebbia, che porta direttamente alle nostre tombe; e poi, in quell’attimo di lucidità e snebbia mento che a volte precede la morte, risvegliarsi e constatare che tutti i nostri concetti su come la vita avrebbe dovuto essere vissuta e su ciò che realmente contava erano, nel migliore dei casi, mezze verità superficiali, basate sulla paura e sull’ignoranza, idee che servivano unicamente a limitare la nostra esistenza, lungi dall’indicarci un modo di vivere realmente autentico.”
(Jon Kabat-Zinn, “Dovunque tu vada ci sei già”)


Ebbene, io quasi quasi non aggiungerei altro…
Nel 2005 ho vissuto due tra gli eventi più importanti della mia vita: la Laurea in Psicologia ed il matrimonio con Marco. Mi correggo. Nel 2005 avrei dovuto vivere due tra gli eventi più importanti della mia vita. Cioè, li ho vissuti, ero fisicamente presente, ma l’ansia e le idee su come sarebbero dovuti essere o su cosa sarebbe potuto andare storto non mi hanno permesso di godermeli. Io ho permesso alle mie paure di non farmeli godere. Non sono tra i miei ricordi preferiti, infatti. Peccato.


Negli anni successivi sono cambiate tante cose ed ho cercato di vivere più nel presente, bello o brutto che fosse, che nel pensiero di ciò che sarebbe potuto essere o sarebbe stato in futuro.
Quante volte ci “perdiamo” nei nostri pensieri, allontanandoci dalla realtà? Quante volte ascoltiamo una persona, la abbracciamo o la guardiamo prestandole tutta la nostra attenzione? Quante volte mangiamo, camminiamo, guidiamo, lavoriamo, con la testa da un’altra parte, senza aver gustato nulla di ciò che abbiamo incontrato nel nostro percorso?
Quante volte ci perdiamo un pezzo di vita che nessuno potrà restituirci?
Questa settimana ho incontrato un ragazzo che ha usato proprio queste parole “vorrei riuscire a vivere più nel presente…”, altrimenti che senso ha tenere in braccio il proprio bambino? O più semplicemente, che senso ha mangiare un cioccolatino, tuffarsi in mare, carezzare un cane?

Certo, c’è un prezzo da pagare…non tutto ciò che possiamo “sentire” è piacevole. Tante sensazioni o emozioni sono sgradevoli e vorremmo solo evitarle. Ma questo il più delle volte è impossibile senza creare ulteriore sofferenza e allora abbiamo solo due scelte: aprirci alla possibilità di sentire tutto ciò che la vita ci offre o rinunciare a vivere. “Ma io voglio solo essere felice! Non voglio più soffrire!” è la protesta che incontro più frequentemente. Accettare le proprie emozioni spiacevoli sembra la battaglia più difficile di tutte in un percorso di cambiamento. Ne parliamo la prossima settimana.

“Per noi spunta solo quel giorno al cui sorgere siamo svegli”
(Henry David Thoreau, “Walden”)

mercoledì 5 febbraio 2014

Mindfulness?? Minful…che?? Meditazione e pratica della consapevolezza.



Mi capita tutti i giorni la stessa cosa. Salgo in macchina, metto la cintura di sicurezza, giro la chiave e dopo pochi secondi la mia mente fugge in un’altra dimensione. Guido col “pilota automatico” fino a destinazione. Penso a qualsiasi cosa. Per fortuna il mio pilota automatico funziona abbastanza bene e i tragitti non sono mai troppo lunghi, altrimenti chissà dove andrei a finire. Ho soprannominato quindi la mia auto “la macchina del tempo” perché appena mi ci siedo la mente ricorda il passato, si preoccupa del futuro, ma non riesce a stare nel tempo e nel luogo in cui si trova. Capita anche a voi?


Mindfulness


Nell’ultimo post ho promesso che avrei spiegato cos’è la mindfulness. Mindfulness significa portare volontariamente la nostra consapevolezza sul momento presente, quindi focalizzare l’attenzione su ciò che accade qui e ora. Se ne  possono trovare diverse definizioni, ma cercherò di spiegarlo con un piccolo esercizio.



Fermati un momento. Generalmente ti chiederei di chiudere gli occhi, ma poiché stai leggendo puoi fare quest’esercizio anche con gli occhi aperti. Cosa senti?
Respira.
Nota l’aria che entra ed esce dal naso. Nota la differenza di temperatura tra l’aria che entra e quella che esce dal naso. Nota l’aria che entra, raggiunge i polmoni ed esce dal naso.

Nota tutti i suoni ed i rumori che puoi sentire in questo momento. Nota le sensazioni che hai dentro la bocca.

Nota la posizione del tuo corpo. Porta la tua attenzione alla testa…il collo…le spalle…le braccia. Nota la posizione delle tue mani. Porta la tua attenzione alla schiena…le gambe…i piedi. Nota la sensazione dei vestiti addosso. Nota la differenza di temperatura dell’aria tra le parti del tuo corpo scoperte e quelle coperte dai vestiti.

Nota se ci sono tensioni muscolari nel tuo corpo. Nota se ci sono sensazioni o emozioni nel tuo corpo.

Se ti accorgi di esserti distratto, di essere stato preso da qualche pensiero, nota cosa ha attirato la tua attenzione e poi lascialo andare. Riporta la tua attenzione sul respiro.
Respira.



Cosa hai notato? Di solito le persone notano diverse sensazioni a cui normalmente non prestano attenzione, nonostante siano sempre presenti. Ma soprattutto notano quanto sia difficile concentrarsi su qualcosa, senza “distrarsi”, cioè senza che la mente cominci a parlare, dicendo le cose più disparate (dalla lista della spesa ai ricordi di infanzia agli impegni per la serata).



Quando pratichiamo la mindfulness siamo consapevoli dei nostri pensieri e delle nostre emozioni: li vediamo, possiamo osservarli e possiamo permettere loro di andare e venire come vogliono. Non li facciamo scomparire! (questo è un punto dolente per quasi tutti i miei pazienti, che sperano io dia loro la formula magica per eliminare i pensieri spiacevoli!). Non c’è un modo di controllare ciò che accade dentro la nostra mente e dentro i nostri cuori, decidere cosa vogliamo pensare e sentire e cosa no. Ma possiamo scegliere quale comportamento mettere in atto, senza essere condizionati da dolore, paura, rabbia. Siamo liberi.




Vi invito a fare un esercizio. Nei prossimi giorni, scegliete una routine giornaliera: fare la doccia, bere il caffè, fare una passeggiata.  Provate a compiere queste azioni che di solito fate in automatico, con la testa da un’altra parte, prestandovi attenzione. Provate a “sentire” ciò che state facendo con tutti i sensi coinvolti. E se vi accorgete di esservi distratti, notate semplicemente che questo è accaduto e tornate a prestare attenzione a ciò che potete sentire nel presente.



Perché è così importante praticare la mindfulness e vivere con consapevolezza? Ne parliamo tra qualche giorno, nel prossimo post.